A corrida é considerada uma das maneiras mais eficazes e acessíveis de perder peso. Portanto, a maioria daqueles que perdem peso e se esforçam para perder o máximo de quilos possível em um curto período de tempo o escolhem. Mas isso realmente ajuda na luta contra a obesidade? Como corro corretamente para que o treino seja bom para minha saúde? Essas e outras questões são discutidas com mais detalhes neste artigo.
A corrida é um esporte bastante intenso e difícil. Especialmente para pessoas com quilos extras: a carga na coluna e nas articulações aumenta, sensações desagradáveis e até dolorosas aparecem. Além disso, ocorre falta de ar grave, a pressão pode aumentar acentuadamente. Por isso, iniciantes que começam a treinar do zero devem ser extremamente cuidadosos e cuidar do próprio corpo e bem-estar. Existem as seguintes regras básicas:
- escolha um programa de treinamento, seu número por semana, intensidade - é melhor com um especialista;
- É ideal se o treinamento começar com um leve aquecimento das articulações. Vale a pena prestar atenção especial aos joelhos - eles suportam o peso da carga durante as aulas. Duração - 5-7 minutos;
- Você precisa terminar o treino com um alongamento leve para ajudar os músculos a se recuperarem mais rapidamente. Duração - 5-10 minutos;
- Os iniciantes precisam aumentar gradualmente seu tempo de execução. Na primeira vez, 5-7 minutos de caminhada fácil são suficientes.
1, 5-2 horas antes de correr, você precisa organizar uma refeição modesta. É ideal que a maior parte disso venha de proteínas e carboidratos - essa é a energia que o corpo precisa durante o treinamento.
O que está sendo executado e por que é necessário?
A corrida é classificada como um exercício aeróbico. Durante o exercício, as células do corpo estão ativamente saturadas de oxigênio, o que traz os seguintes benefícios:
- fortalecimento do sistema cardiovascular;
- prevenção de coágulos sanguíneos, placas de colesterol;
- fortalecimento da imunidade;
- aumentar a eficiência, melhorar a memória;
- normalização dos processos metabólicos;
- redução dos níveis de colesterol;
- melhora geral do bem-estar.
Todo o corpo se beneficia da corrida por causa do aumento da circulação sanguínea. Além disso, durante uma corrida, o "hormônio da felicidade" é liberado ativamente - serotonina, que melhora o humor e combate a insônia. O exercício regular também ajuda a fortalecer os músculos das pernas, abdômen e quadris.
Quais roupas são melhores para correr no verão e no inverno?
A roupa de treino deve sempre ser adaptada ao clima, pois cumpre uma função importante - regula a transferência de calor. Você não deve se concentrar na estação, inverno ou verão, mas preste atenção à temperatura ambiente:
- De -3℃ a +10℃: chapéu fino ou protetores auriculares, blusão ou jaqueta sem mangas com capuz em caso de chuva, gola alta ou moletom, camiseta ou camiseta feita de material respirável de alta qualidade, calças quentes.
- De +10℃ a +20℃: faixa de cabeça ou boné de beisebol, camiseta, moletom leve ou blusão, em caso de chuva ou vento frio forte lá fora, leggings ou calças sem isolamento.
- A partir de +20℃: T-shirt ou t-shirt de material respirável de alta qualidade, calções ou leggings.
- Abaixo de -3℃: chapéu, roupa interior térmica, casaco desportivo e calças quentes. No inverno, atenção especial deve ser dada à proteção do corpo, não esqueça do cachecol e das luvas.
Um conjunto de roupas deve ser lavado regularmente. Para fazer isso, é recomendável usar um pó hipoalergênico adequado para uso diário.
Escolhendo o tênis de corrida certo e confortável
Depois das roupas, os sapatos são o próximo componente mais importante da corrida. A escolha certa de tênis de corrida torna o treinamento não apenas confortável, mas também seguro. Os seguintes critérios devem ser levados em consideração:
- Leveza: não se deve comprar tênis com plataforma forte e pesada;
- Sazonalidade: para o período de inverno você deve usar sapatos totalmente fechados, no verão você pode andar de tênis leve com inserções de malha.
- Segurança: A perna deve estar bem fixada;
- Amortecimento: Os tênis de corrida devem ter almofadas especiais de amortecimento localizadas no meio do pé. Normalmente neste local há um entalhe, um pequeno recuo.
É melhor comprar sapatos em uma loja especializada. Bons tênis de corrida duram muito tempo, garantindo segurança, conveniência e conforto durante a corrida.
Como correr para perder peso
Para que o treinamento seja bem-sucedido, depois que não houve lesões, o clima não foi embora - você precisa andar corretamente. Cálculo de distância, intensidade, duração - tudo isso depende do peso corporal inicial de uma pessoa.
Vamos dar uma olhada em como peso e corrida estão relacionados.
- Se o peso corporal for superior a 110 kg: O treino intensivo é contraindicado, pois o risco de lesão aumenta. Recomenda-se alternar corrida e caminhada: corra 80-100 metros, caminhe a mesma distância. Comece com 10-15 minutos e aumente gradualmente a duração para 30-40 minutos.
- De 85 a 110 kg: Recomenda-se uma corrida leve. Você também pode combiná-lo com a caminhada, mas de uma maneira diferente. Por exemplo, dois minutos de corrida são substituídos por um minuto de descanso na forma de caminhada. A duração do treinamento é de 20 a 40 minutos.
- De 60 a 85 kg: jogging sem descanso por até uma hora.
Não espere que treinos longos e extenuantes o ajudem a perder peso por muito tempo. Depois de uma semana de tanta violência contra si mesmo, o desejo de correr desaparecerá, as aulas não levarão a nada. Portanto, o cronograma de corridas, sua intensidade e duração devem ser cuidadosamente escolhidos.
Correr para perder peso nas pernas e no estômago
A queima de gordura não começa nos primeiros minutos de aula. É importante atingir um certo estágio chamado de zona aeróbica. Como entender que ela chegou? Dá um pulso. Um valor de 60-70% da frequência cardíaca máxima (FCM) é considerado o intervalo de queima de gordura. Mas não basta chegar até ela, é importante mantê-la por 20 a 30 minutos.
A frequência cardíaca máxima é calculada usando uma fórmula simples: "220 - idade em anos". Para uma menina de 22 anos, MCHP = 220-22 = 198.
Além da zona aeróbica, existem outras:
- Descanso - 35-40% do MCHP;
- aquecimento - 50-60% do MCHP;
- aeróbio - 60-70% de MCHP;
- Resistência - 80-90% do MCHP;
- perigoso - 90-95% do MCHP.
A frequência cardíaca deve ser monitorada durante todo o treino. Isso não apenas ajudará a reduzir o peso, mas também a proteger-se de várias consequências negativas.
Contra-indicações para correr para perda de peso
Correr parece para muitos uma forma universal de exercício que é adequada para todos. Na verdade, isso está longe de ser o caso. Existe uma lista de contra-indicações, que inclui os seguintes pontos:
- doenças articulares;
- patologia dos órgãos dos sistemas cardiovascular e respiratório;
- Resfriados e gripes, principalmente quando a temperatura aumenta;
- Doenças na fase aguda: O treino ativo pode agravar o quadro;
- Miopia, glaucoma: exercícios intensos podem causar descolamento de retina.
Além disso, as aulas podem ser contraindicadas para idosos. De qualquer forma, você pode andar ou não - uma pergunta que todo mundo precisa fazer apenas a um especialista.
Técnica para uma corrida segura e correta
A coisa mais importante sobre correr é não prejudicar sua saúde. Para fazer isso, você deve observar rigorosamente as precauções de segurança:
- O ideal é começar com uma caminhada acelerada e passar gradualmente para uma corrida lenta. Isso facilita o treinamento, não há falta de ar grave, aumento da frequência cardíaca.
- Ao correr, o corpo deve estar levemente inclinado, os braços dobrados nos cotovelos.
- A amplitude dos movimentos das mãos deve ser pequena, deve ajudar e não confundir o ritmo.
- Você tem que respirar pelo nariz. Se você quiser inalar, inalar fortemente ou exalar pela boca, você precisa desacelerar e restaurar sua frequência cardíaca.
- Você só precisa usar roupas e sapatos confortáveis. Deve ser leve e não restringir o movimento. As mulheres são aconselhadas a prestar atenção aos sutiãs esportivos especiais que apoiarão seus seios durante a corrida.
- Cada movimento deve ser suave e constante, pois saltos ou passos repentinos podem levar a lesões.
Manter a saúde e um resultado positivo do treinamento só é possível com estrita adesão à técnica de sua implementação. Caso contrário, o jogging pode ser substituído por um tratamento sem fim.
correr
Jogging é a forma mais comum de exercício. Geralmente é lento, sem pressa e comparável em intensidade à caminhada rápida. Essa lição deve durar pelo menos 30-40 minutos. Nesse período, o pulso atinge a fase aeróbica, na qual se inicia o processo de queima intensa de calorias.
Jogging não só melhora a figura, mas também tem um efeito positivo na saúde, melhora o bem-estar.
serviço de transporte
Muitas corridas de pêndulo são conhecidas da escola. Esta é uma boa forma de diversificar o seu treino habitual. Essas corridas curtas podem ser parte de uma corrida ou usadas como exercício de aquecimento.
A corrida de ônibus tem um bom efeito no sistema nervoso central, melhora a reação e a concentração.
corrida
Sprint é executado em aceleração máxima. Claro, correr em tal ritmo não pode levar cerca de 30 a 40 minutos, mas você pode começar ou terminar uma hora com seções tão intensas que podem ser inseridas a cada 5 a 7 minutos de corrida medida. Isso queima mais calorias, fortalece os músculos e aumenta a resistência.
Treinamento Intervalado
O treinamento intervalado é considerado o mais eficaz na comunidade esportiva. Eles envolvem alternância de trabalho e descanso, corrida e caminhada. Assim, o corpo não tem tempo para se acostumar, cada novo passo é algo novo para ele e exige força. Portanto, a zona de frequência cardíaca aeróbica é atingida muito mais rapidamente e o processo de queima intensa de calorias ocorre mais cedo.
Abaixo está um programa de treinamento misto de oito semanas que começa com o treinamento intervalado e gradualmente transita para a corrida.
Os melhores lugares para correr
O melhor lugar para treinar é um especialmente projetado. Isso pode ser estádios escolares ou campos esportivos. O asfalto convencional é uma superfície muito áspera e dura que não absorve bem. Cada passo ou salto é uma enorme tensão nas articulações que mesmo os melhores tênis de corrida não podem compensar.
Outra opção são estradas rurais ou parques. A falta de uma superfície áspera reduz o estresse nas articulações, na coluna e torna a caminhada mais segura. Além disso, alterar o terreno, alterar as elevações e vários obstáculos ao longo do caminho podem ajudá-lo a queimar mais calorias alterando os tipos de exercício.
Para uma rápida perda de peso temporária, correr em uma esteira não é menos eficaz.
Programa de treinamento contínuo
Aumente a duração e a intensidade do treinamento - recomenda-se gradualmente. Isso ajuda o corpo a se acostumar com um novo tipo de carga. A tabela abaixo mostra o programa de treinamento de 8 semanas.
| Segunda-feira | terça | a quarta-feira | quinta-feira | Sexta-feira | sábado | Domingo | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| semana 1 |
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Descanso |
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Descanso |
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Descanso |
| 2 semanas |
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Descanso |
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Descanso |
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Descanso |
| 3 semanas |
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Descanso |
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Descanso |
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Descanso |
| 4 semanas |
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Descanso |
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Descanso |
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Descanso |
| 5 semanas |
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Descanso |
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Descanso |
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Descanso |
| 6 semanas |
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Descanso |
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Descanso |
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Descanso |
| 7 semanas |
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Descanso |
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Descanso |
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Descanso |
| 8 semanas |
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Descanso |
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Descanso |
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Descanso |
*** pode ser pulado, termine a pé
No final da oitava semana, o programa pode ser reiniciado ou alterado para um jog de uma hora.
Como ajustar a carga durante a execução
Até que o treino se torne constante e familiar, você precisa cuidar do seu próprio bem-estar e ajustar a carga durante a corrida. Isso irá ajudá-lo a encontrar o ritmo individual mais confortável que você pode manter durante todo o treino.
Como entender que a carga cabe no corpo? O primeiro critério é a respiração. É ideal se uma pessoa não sentir vontade de inspirar ou expirar fortemente durante o treinamento, mas puder conversar com um parceiro de corrida.
Outro critério é a frequência cardíaca. Como já mencionado, deve estar na faixa aeróbica.
O que fazer quando você não pode mais andar
Se durante o treino você se sentir desconfortável e quiser mudar de corrida para caminhada, isso significa que a carga foi inicialmente escolhida incorretamente. Você deve sempre escolher a intensidade e a duração enquanto se concentra em seus próprios dados físicos. É melhor começar a correr gradualmente, alternando com caminhadas mais longas, mas dando ao corpo a chance de se acostumar com um novo tipo de atividade.
Se você não puder continuar correndo, houver dor no abdômen ou nas articulações, você deve parar imediatamente de correr e restaurar a respiração com a ajuda de inalações e exalações. É melhor não ficar parado, mas andar devagar. Isso melhora a circulação e ajuda o corpo a voltar ao normal mais rapidamente.
O que fazer quando as coisas ficam ruins
Se surgirem sensações dolorosas ou desagradáveis, você precisa mudar imediatamente da corrida para a caminhada, tentar restaurar a respiração, regular o pulso e se sentir confortável. Se o coração ainda está batendo descontroladamente, os olhos estão escurecendo, tonturas ou náuseas, é melhor entrar em contato com especialistas, pois tudo isso pode levar a uma crise hipertensiva.
Um médico também deve ser consultado para atendimento de emergência em caso de lesões. Somente um especialista com foco em raios-X pode entender o que causou a dor.
O que comer e beber antes e depois da corrida
A nutrição pré-treino e pós-treino determina em grande parte sua eficácia. É particularmente importante comer de manhã antes do exercício: o corpo precisa de energia suficiente para iniciar todos os processos após o sono e para suportar o estresse do treinamento.
Orientações nutricionais gerais:
- 15-20 minutos antes do treino você precisa comer alguns carboidratos: frutas ou torradas de pão integral. O conteúdo calórico de tal refeição não deve ser superior a 200 quilocalorias;
- Se o treinamento for à noite, você precisará comer 2-3 horas antes da aula. Pode ser um pequeno pedaço de carne dietética branca (cerca de 100-150 gramas) e legumes ou uma omelete;
- Antes, durante e depois do treino você precisa beber água em pequenas porções. É melhor beber 100 mililitros de água limpa a cada 15 minutos durante a corrida - são vários pequenos goles;
- Uma hora e meia após o treino, você precisa comer uma porção de proteína e fibra. Carnes magras, grãos e vegetais também são adequados.
Não beba bebidas açucaradas antes ou durante o exercício. Há apenas um efeito temporário e de curta duração, seguido por um colapso.
Como respirar corretamente durante a corrida
A respiração adequada durante a corrida é uma garantia de que o treinamento será o mais eficaz e seguro possível. Requerimentos gerais:
- ar limpo: fuja das ruas, fábricas e plantas industriais se possível;
- respiração profunda: é melhor inspirar com calma e expirar imediatamente. Não inspire e expire bruscamente, isso pode te tirar do ritmo e causar falta de ar;
- Ritmo e frequência: O número de passos durante a inspiração e a expiração deve ser o mesmo. Por exemplo, inspire por quatro e expire pela mesma quantidade. Essa abordagem ajuda a encontrar um ritmo único e tornar o treino mais longo. Além disso, um relato constante de fadiga distrai;
- sem prender a respiração: a falta de oxigênio pode causar tontura, falta de ar.
Os iniciantes são aconselhados a dedicar seus primeiros treinos à escolha de seu ritmo, calculando a frequência de inspirar e expirar, para entender como a respiração profunda afeta o bem-estar e a duração do treino.
Por que você precisa de um monitor de frequência cardíaca para correr
Como já mencionado, a frequência cardíaca é um dos principais critérios que reflete a qualidade do treino. É muito inconveniente calcular independentemente o número de batimentos cardíacos por minuto durante a execução. E o aparelho eletrônico faz tudo sozinho.
Os monitores de frequência cardíaca diferem na aparência, mas na maioria dos casos são pequenos, compactos e leves. Eles estão ligados à área do pulso ou do peito.
O treino mais seguro para iniciantes
Os iniciantes têm muitas dúvidas sobre o jogging: você corre de manhã ou à noite, com o estômago vazio ou depois de um lanche, quantas vezes por dia e por semana? De fato, cada item é selecionado estritamente individualmente, mas as recomendações gerais de segurança são as mesmas:
- Comece e termine sua corrida com caminhada.
- Escolha sapatos e roupas confortáveis e fique atento ao clima.
- Monitore a posição do corpo: não incline muito o corpo, não faça movimentos bruscos.
- Plante o pé firmemente na superfície. Não pouse na ponta dos pés ou nos calcanhares.
- Respire uniforme e profundamente.
O mais importante para um iniciante é não exagerar, caso contrário, o primeiro treinamento pode ser substituído por um longo tratamento.
Diferenças no treinamento para homens e mulheres
Não há diferenças entre os treinos masculinos e femininos. Cada pessoa escolhe seu próprio programa de treinamento, intensidade e duração, com base em seus próprios dados físicos e estado de saúde.
A única diferença é o equipamento. As mulheres devem prestar atenção especial à escolha de um sutiã esportivo especial. Além disso, as meninas no pós-parto podem precisar de um suporte espinhal especial para reduzir o estresse nas vértebras e nos discos intervertebrais ao caminhar.
Quando esperar resultados
Os primeiros resultados podem ser vistos após 4-6 semanas de treino. Na fase inicial, há uma melhora na condição da pele (torna-se mais lisa, mais elástica), fortalecimento muscular e uma ligeira diminuição do volume. Infelizmente, não será possível remover o estômago ou perder muito peso em poucas sessões. É preciso um trabalho longo e árduo, incluindo escolher a dieta certa e equilibrada e trabalhar com um psicólogo, para mudar os hábitos alimentares e aceitar a si mesmo.